Saúde da coluna em home office | CTC-MS

De repente, boa parte dos trabalhadores do território brasileiro começou a fazer um esquema de home office. A pandemia de coronavírus mudou a rotina de muita gente, já que o distanciamento social é a melhor forma de evitar o contágio em massa e preservar o sistema de saúde.


Se você estava acostumado com o ambiente confortável do escritório, rapidamente teve que arranjar um lugar para trabalhar em casa. Mas o improviso pode ter consequências e a primeira a sofrer é a sua coluna.


Muitas dores pelo corpo: cabeça, ombros, pescoço, lombar, o que pode deixá-lo ainda mais cansado, além de toda ansiedade e estresse que os tempos de pandemia têm gerado.


Alguns cuidados são necessários para evitar dores e lesões causadas pela má postura ao trabalhar em casa. Os resultados de uma posição inadequada podem ser observados logo no início da jornada. Na primeira meia hora de má postura em frente ao computador já é possível sentir a tensão muscular.


Como se adaptar?


A altura da mesa, geralmente, é em torno de 70 cm e a partir daí são tirados os outros parâmetros. Os cotovelos devem estar flexionados e de 3 a 4 cm abaixo da mesa, os antebraços devem ficar apoiados sobre o tampo e deve-se deixar, no mínimo, 20 cm entre a mesa e assento da cadeira.


Seguindo o mesmo raciocínio, a cadeira deve ter variação entre 47 e 57 cm e um apoio para os pés, para aquelas pessoas de baixa estatura.


Tente deixar a coluna sempre ereta, bem como o pescoço, e apoiada no encosto da cadeira. Ajuste a altura do monitor de forma que a porção superior da tela permaneça na altura da sua linha visual. Se usar notebook, improvise livros embaixo dele para que fique na linha do seu olho. Os problemas posturais podem ocasionar dores e contraturas musculares ou até mesmo doenças futuras como hiperlordose, escoliose, hipercifose e retificação da cervical e/ou da coluna.


Em meses e anos de má postura, identificamos as cifoses —o aumento da curvatura da coluna torácica (a famosa corcunda)—, o pescoço é projetado para frente, sobrecarregando os ombros e também a coluna lombar.


Se possível, a cada três horas trabalhadas, faça uma parada de cinco minutos e aproveite para caminhar e alongar-se: braços, pernas, pescoço e mãos. É importante alongar a região lombar e os membros superiores com o auxílio da cadeira, diminuindo a frequência de posturas incorretas, devido ao déficit de exercícios.


Ajuste seu local de trabalho:

  • A postura ideal é colocar as pernas paralelas à cadeira - flexionar os joelhos em um ângulo de 90 graus e apoiar bem ambos os pés no chão;

  • Os braços devem ficar ao lado do corpo, com ombros e pescoços relaxados (os antebraços devem fazer um ângulo de 90 graus);

  • A tela do computador e/ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar o pescoço para frente. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado;

  • Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas;

  • Ajuste o encosto da cadeira na região lombar com o objetivo de manter o tronco ereto;

  • Adapte um mouse e teclado, para o caso de notebooks.



O CTC-MS é a maior referência em cirurgias minimamente invasiva de coluna do Mato Grosso do Sul. Integrando alta tecnologia e pioneirismo Atendemos todos os tipos de patologias que envolvam problemas na coluna. Das mais comuns as mais complexas.


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